الطريق الصحيح لإنقاص الوزن

الطريق الصحيح لإنقاص الوزنmezan

 

يتضح من العرض السابق لطرق التخسيس اًن معظمها بعرض صحتك لبعض الأضرار ، واًن مالا يضر منها هو في الحقيقة وسيلة ضعيفة لإنقاص الوزن .

وأعتقد أن اتباع الوسائل التالية هو الطريق الصحيح لإنقاص الوزن ، وقد ذكرتها بهذا الترتيب على حسب أهميتها فى رأيي :

١ – رغبتك القوية في إنقاص وزنك ، وما تتمتعين به من قوة الإرادة لتحقيق هذه الرغبة ، والتي تزداد بتشجيع المحيطين بك على إنقاص وزنك .

٢ – اتباع نظام غذائي جيد يساعد على إنقاص الوزن ، مما قد يستدعي ضرورة وجود المساعدة الطبية والتي تتمثل في طبيب متخصص فى مجال التغذية .

٣ – ممارسة برنامج رياضي جيد بانتظام .

ومن الصعوبات التي قد تواجه بعض الفتيات ، بعد إنقاص وزنهن ، هي المحافظة على هذا الوزن الجديد ، فقد  يكون من الصعب عليهن الاستمرار على نظام غذائي ثابت مدى العمر

وفي رأيي أن المصاب بالسمنة يشبه مدمن الخمر ، فيجب اًن يتوقف عن تناول المزيد من الطعام وحتى آخر العمر ، ولاشك ، أنه سيتعود على ذلك تدريجيا .

1 – قوة الإرادة :

فى راًيي اًن اًهم شيء في خطة إنقاصں الوزن هو قوة إرادتك ؛ حتى تستطيعي الإستمرار ، وحتى لا ترتدي إلى زيادة وزنك مرة أخرى بعد فترة من العلاج . فكثير من البدناء ، بعد نجاحهم في إنقاص وزنهم ، يخرجون عن النظام الغذائي الخاص بهم ويعودون إلى العادات الغذائية السيئة ، مما يتسبب في زيادة وزنهم مرة أخرى ، وفي معظم الأحوال يعودون أبدن مما كانوا عليه بكثير . وهذا أخطر ، من الناحية الصحية ، من الاستمرار بحالة البدانة الأولى ، فأعتقد أنه يجب أن تعقدي العزم على أن تنقصي من وزنك ، وتلتزمي بنظام معين في الطعام ، وتداومي على الاستمرار عليه .

كما أعتقد أن تشجيع عائلتك لك على إنقاص وزنك أمر حيوي يساعدك كثيرا في هذا الموضوع . فمشكلة السمنة هى مشكلة عائلية ؛ فمن الصعب أن تقلّل من طعامك مع مع إقبال باقي اًفراد العائلة على الأطعمة المختلفة بشهية مفتوحة !!

2اتباع نظام غدائي جيد :

ليس هناك غذاء « ساحر » لإنقاص الوزن . فالسمنة من المشاكل الصحية التي تحتاج إلى علاج طويل . وللاًسف ، معظم أنواع الاًغذية التي تنقص من الوزن بسرعة ، هي فى الحقيقة مضرة بالصحة ، كما سبق .

ومن أفضل نظم التغذية التي أنصح بها هي أن تداوم الفتاة على تناول وجبات طعام مكتملة العناصر الغذائية ولا تضر بالصحة على المدى البعيد ، مع الإقلال فيها من المواد الدهنية والنشوية والسكريات . كذلك يجب أن. يبدأ هذا النظام بكميات من الطعام محددة السعرات الحرارية حتى يضمن إنقاص وزنك بمعدل جيد في البداية مما يشجعك على الاستمرار ، على اًن تزداد كمية السعرات الحرارية تدريجيا أثناء اقترابك من الوصول للوزن المرغوب فيه. ويجب أن تستمر كمية السعرات الحرارية بشكل ثابت ، بعد وصولك للوزن الملائم ، للمحافظة على هذا الوزن .

ولتحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة أثناء العلاج والتي توافق حالة الجسم ، يجب الاًخذ في الاعتبار عدة اًشياء ، منها قيمة وزنك ، ومعدل نشاطك اليومي ، وكذلك الحالة الفسيولوجية للجسم ، فكما سبق اًن اًوضحت أن كمية السعرات الحرارية اللازمة اللازمة الإناث بصفة عامة تتغير أثناء فترة البلوغ والمراهقة ، وفترة الحمل ، وفترة الرضاعة وفترة سن اليأس ، أو مع تغير نشاط الجسم بصفة عامة .

لذلك ، فوجود المساعدة الطبية يجانبك أثناء فترة العلاج على يد طبيب متخصص في مجال التغذية ، قد يكون أمرا ضروريا ، لتحديد نظام غذائي جيد يساعدك على إنقاص الوزن وفي نفس الوقت يتماشى مع حاجة وطبيعة جسمك . كذلك ، فللكشف الإكلينيكي قبل بدء خطة العلاج أهمية خاصة لمعرفة سبب السمنة بالتحديد، والتأكد من عدم وجود اًمراض مصاحبة لحالة السمنة ، مما قد يغير من نظام العلاج ، وانتقاء الاًطعمة المختلفة حسب نوع المرض ، وحسب ما يحتويه كل نوع من سعرات حرارة .

 

عموما ، اًوضح لك في الجزء التالي فكرة عن العناصر الغذائية المختلفة وعن السعرات الحرارية ، وأيضا نظاما غذائيا قد يناسب الكثير من الفتيات لإنقاص

وزنهن .

  • العناصر الغذائية :

يحتوى الطعام الذي ناًكله على العناصر الغذائية التالية :

١البروتيات : وتأتي من اللحوم والدجاج والأسماك واًيضا من الاًطعمة النباتية كالفول ، ولكن بنسبة وبقيمة أقل . ويحتاج الصغار إلى كميات وفيرة من البروتينات لتساعدهم على بناء أجسامهم اًثناء فترة النمو ، بينما تستخدم البروتيات في الكبار في تعويض الأنسجة التالفة من الجسم . والبروتينات هي مصدر هام للسعرات الحرارية والطاقة اللازمة للجسم .

ويجب أن يتناول الكبار على الأقل ه٤ جراما من البروتينات يوميا ، وهذا ما يتضمنه ٩٠ جراما من الدجاج وكوب من اللبن .

٢الكربوهيدرات : وهي من المصادر الهامة للطاقة أو السعرات الحرارية . وهناك نوعان من الكربوهيدرات : المواد السكرية والمواد النشوية . فتمدنا الفاكهة والخضروات الخضراء بالسكريات ، ويسمى هذا النوع من السكريات بالكربوهيدرات البسيطة . وتمدنا الحبوب كالقمح والذرة والفول واللوبيا وكذلك البطاطس بالنشويات ، ويسمى هذا النوع من النشويات بالكربوهيدرات المركبة. وهذه المجموعة الأخيرة من الحبوب بالرغم من احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة قليلا مما قد يؤدي تناولها بكثرة إلى السمنة إلا أنها تحتوي اُيضا على فيتامينات ومعادن يحتاجها الجسم بجانب احتوائها ، على مادة مفيدة جدا للجسم هي الألياف ، كما سيتضح . بينما تحتوي أنواع أخرى من السكريات كسكر المائدة والجاتوه والحلوى عموما على سعرات حرارية مرتفعة وفي نفس الوقت لا تتحوي على فيتامينات ومعادن ، لذلك يجب أن تتعامل بحذر مع هذا النوع من السكريات فهي تزيد من وزن جسمك وفي نفس الوقت لا تفيده بشيء .

ويحتاج الجسم من الكربوهيدرات يوميا كمية لا تقل عن ١٠0 جرام ، أما الكميات الزائدة عن الحاجة فيحولها الجسم إلى دهون تتخزن في أجزائه الختلفة مما يؤدي إلى السمنة .

٣الدهون : ويوجد منها نوعان : دهون حيوانية كالسمن البلدي والزبدة والقشطة وأيضا اللحوم الحيوانية حيث تتوافر فيها الدهون بكثرة . ويسمى هذا النوع من الدهون بالدهون المشجعة ، وهذا النوع يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليستيرول بالدم مما يجعل تناوله بكثرة يعرض للإصابة بتصلب الشرايين والاًزمات القلبية .

 

 

 

 

أما النوع الثاني فهو الدهون النباتية والتي توجد في الذرة والبندق واللوز والجوز والفول السوداني وكذلك الخضروات والفاكهة ولكن بنسبة قليلة . وهذا النوع من الدهون يسمى بالدهون الغير مشبعة وهو لا يسبب ارفاعا في نسبة الكوليستيرول ، بل على العكس يساعد على اتخفاضه ، مما يجعل تناول هذه الدهون ، كزيت الذرة ، شيئا صحيا للغاية عن تناول الدهون الحيوانية ، كالسمن البلدي .

والدهون هي مصدر اًساسي وعنصر مركز للطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان ، وهي أيضا مهمة لإذابة بعض الفيتامينات مما يسهل إمتصاصها مثل فيتامينات « اً » و     « د » و« ك » و« ها » . أما الزائد عن حاجة الجسم من الدهون فيتم تخزينه في الجسم .

ويجب ألا تقل كمة الدهون في الطعام عن . ه جراما يوميا.

٤الفيتامينات : في علم الكيمياء ، تنقسم المواد إلى مواد عضوية ( من الكائنات الحية .. الحيوانات والنباتات ) ومواد غير عضوية ( معادن من مصادر غير حية ) . وتعبر الفيتامينات من المواد العضوية التي تحتاجها أجسامنا بكميات بسيطة حتى تقوم بأداء وظائفها على أكمل وجه ، ويسبب نقص الفيتامينات في الجسم ظهور اًمراض مختلفة. ولاًن اًجسامنا لا تستطيع إنتاج كميات كافية وبصفة مستمرة من معظم هذه الفيتامينات ، يجب أن نعتمد على ما نتناوله من طعام لامدادنا بهذه الفيتامينات .

٥المعادن : تاًتي المعادن من مصادر عديدة من الاًطعمة النباتية والحيوانية . ومن المعادن التي يحتاحها الجسم : البوتاسيوم – الكالسيوم – الفوسفور – المنجيز – الكبريت – الحديد – اليود، وأملاح المعادن مثل كلوريد الصوديوم ( ملح الطعام )  .

وللمعادن فائدة كبيرة للجسم ، فهي تستخدم في بناء بعض الأنسجة مثل الكالسيوم والفوسفور لبناء العظام ، والحديد للدم ، وتدخل أيضا في تركيب بعض الانزيمات ، وتستخدم كذلك كعوامل مساعدة في العمليات الكيميائية المخلفة التي يقوم بها الجسم .

٦الألياف : هي الجزء الذي لا يهضم من الاًطعمة النباتية . وبالرغم من أنها ليست مادة غذائية إلا أن كثيرا من الاًطباء وخبراء التغذية ، في الوقت الحالي ، ينصحون بتناو ل الاًطعمة الغنية بالاًلياف بل ويعتبرونها عنصرا هاما في طعام كل فرد ، وذلك بعد اًن ثبتت أهمية الألياف في الوقاية وفي العلاج من اًمراض كثيرة ، فمن فوائد الألياف :

– تبطيء من امتصاص المواد السكرية والنشوية الموجودة في الأمعاء ، مما يجعلها مناسبة للعلاج من مرض السكر .

–  تحول دون إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فتحمي من الإصابة بالنوبات القلبية وتصلب الشرايين .

– تنظم حركة الأمعاء وتصبح أكثر ليونة وأشد قوة ، مما يجعلها مفيدة لعلاج القولون العصبي والإمساك المزمن ، كما أنها تحمي من الإصابة بسرطان الأمعاء الغليظة .

 

–  تمنع حدوث السمنة إذا ما تم تناولها بكثرة .

 

وتوجد الألياف في العديد من الاًطعمة متل :

* الحبوب مثل : القمح – اللوبيا – الترمس – الذرة المشوي .

* الفاكهة : مثل العنب – الكومثري – التفاح ( الفواكة التي لها جلد يؤكل ) .

* الخضروات : مثل الجرجير – الخرشوف – الخيار .

ويعتبر القمح والردة هما اًغنى مصادر الألياف ، لذلك يعتبر تناول العيش البلدي والعيش «السنط » ؛ وأيضا البليلة ، شيئا صحيا للغاية .

  • السعر الحراري

هو وحدة قياس الطاقة ( أو الوقود ) التي يحتاجها الجسم للاحتفاظ بدرجة حرارته ، وتنفيذ العمليات الحيوية المختلفة من مشي وهضم وخلافه . ويعرف السعر الحرارى   ( أو الكالوري الكبير ) بأنه كمية الطاقة التي تلزم لرفع درجة حرارة كيلوجرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة ( من ه ٥١ إلى ١٦ ه )  .

وتأتي السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحتاحها الإنسان من البروينات والنشويات ، والدهو ن .

وقد وجد أن كل جرام من الكربوهيدرات يعطي                 ٤,١ سعرا

أن كل جرام من البروتينات يعطي                      ٤,١ سعرا

اًن كل جرام من الدهون يعطي                          ٩,٤ سعرا

أما الفيتامينات والمعادن والألياف فلا تعطي طاقة

 

ولكي يحتفظ الجسم بوزنه لابد أن تكون كمية الطاقة التي يحتويها الغذاء الذي يدخل الجسم مساويا لكمية الطاقة التي ينفقها الجسم في أعماله المختلفة . أما إذا زاد الدخل عن الخروج هنا يمكن أن تحدث السمنة ، وإذا قل الدخل عن الخروج يفقد الجسم وزنه.

وقد وجد أن نقص٧٧٠٠ سعر حراري في الطعام يؤدي إلى فقد كيلوجرام واحد من الوزن .

فإذا افترضنا اًن جسمك يحتاج إلى ٢٣٠٠ سعر يوميا ، والتزمت بنظام غذائي يعطي ١٢٠٠ سعر في اليوم ، لنقص وزنك بمعدل كيلوجرام واحد أسبوعيا ( تفقد ٧٧0٠ سعر في الاًسبوع )  .

 

نظام تخسيس يعطي حوالي ١٢٠٠ سعر يوميا

 

النظام التالي للتخسيس قد يكون مناسبا لعدد كبير من الفتيات ذات النشاط الجسماني المعتاد ، ويمكن مساعدته لو حاولت القيام بمجهود إضافي على مجهودك اليومي كالجري ولو لمدة عشر دقائق يوميا ، فقد وجد أن كل دقيقة جري تستهلك حوالي ٨ه,١٣ سعرا أي أنك بذلك تستهلكين حوالي ١٣5 سعرا مما يكسب هذا النظام شيئا من المرونة وأثناء الإلتزام بهذا النظام يجب الامتناع عن تناول هذه الاًطعمة :

الحلويات والشيكولاتة والسكر والفطائر والكيك والحلوى الشامية والبودنج والمربات والعسل الأسود وعسل النحل والفواكه المحفوظة اًو المسكرة والاًطعمة المحمرة في السمن اًو الزيت والسجق والبطاطس الشيبس وشوربة العدس والشوربات السميكة وصوص اللحوم والخضار ، والزيوت والسمن واللب والفول السوداني وباقي أنواع النقلِ.

    المسموح به :

    الإفطار :

–  لبن نصف فنجان (100جرام )                           ٦٧ سعرا

– شاي اْو قهوة بدون سكر                                     صفر

– خبز ربع رغيف ( ٣٠ جرام )                             ٧١ سعرا

– بيضة مسلوقة (0ه جرام )                                 ٨١ سعرا

 

٢١٩ سعرا

يمكن استبدال البيٍض بـ جبن قريش (100جرام ) ٧٨ سعرا أو فول مدمس نصف فنجان ٨٠ سعرا ( بدون زيت ) .

    الغذاء :

  • لحم أحمر بدون دهن ( مسلوق أو مسشوي ) قطعة 100 جرام 300 سعر.
  • طبق سلطة ( طماطم – خيار – جرجير – جزر – بصل ) نصف كيلوجرام

ه ١٠ سعر ات

 

–   ربع رغيف خبز (٣٠ جراما )                                        70 سعرا

–  فاكهة مثل برتقالة متوسطة ( 200 جرام )                            ٧٦ سعرا

 

 

 

551 سعرا

يمكن استبدال اللحم بـ ربع دجاجة أو ربع أرنب أو سمك مشوي 200 جرام .

الشاي : ( الخامسة بعد الظهر )

– لبن نصف فنجان ( ١٠٠ جرام )                                     ٦٧ سعرا

– شاى أو قهوة بدون سكر                                                 صفر

– بسكويت قطعتين                                                        ٥٠ سعرا

 

 

١١٧ سعرا

العشاء : ( الثامنة اًو التاسعة مساء ) :

–  ربع رغيف                                                             ٧١ سعرا

– علبة زبادي متوسطة ( ١٠٠ جرام )                                  ٥٠ سعرا

–  سلطة ربع كيلوجرام                                                   ٥٠ سعرا

 

 

١٧١ سعرا

     قبل النوم :

لبن نصف فنجان ( 100 جرام )                                         ٦٧ سعرا

المجموع الإجمالي لليوم كله                                          ١١٢٥ سعرا

يمكن إضافة ٤ ملاعق سكر للشاى

طوال اليوم . كل ملعقة = ٢٠ سعرا                                     80 سعرا

 

 

حوالي 1200 سعرا فى اليوم .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

٣- ممارسة برنامج رياضي بانتظام :

حتى تنقصي من وزنك يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكلين، ولفعل ذلك إما أن تأكلي قليلا أو تتحركي كثيرا . والأفضل بالطبع هو أن تجمعي بين الإثنين في إعتدال ، أي تخفضين من طعامك وتمارسين شيئا من الرياضة .

فحاولي أن تختاري لنفسك نوعا من الرياضة على أن تمارسيه بصفة منتظمة كالجري ، أو السباحة ، أو نط الحبل ، أو الدراجة الثابتة ، اًو يمكنك الاعتماد على اًبسط أنواع الرياضة وهي رياضة المشي الجاد .

  • رياضة المشي :

إذا كنت تنوين ممارسة رياضة المشي ، فحاولي أن تمشي لفترة معينة يوميا ( نصف ساعة مثلا) لمدة أسبوع ، على أن تأخذي يوما راحة خلال هذا الأسبوع . وعندما تبدءين أسبوعك الثاني ، حاولي اًن تزيدي هذه المسافة بحوالي ٢٠٪ عن أسبوعك الأول ، ولكن تذكري اًن زيادة المسافة أهم من زيادة الزمن . ثم حاولي في اًسبوعك الثالث اُن تزيدي هذه المسافة بنسبة ٢٠٪ أخرى . وحاولي دائما ألا تيأسي أو تفشلي في إستمرارك لهذا النظام الرياضي ، وفي نفس الوقت لا تصري على ممارسة المزيد إذا اًحسست بالتعب الشديد.

ومن الاًفضل اًن تمارسي رياضة المشي بعد تناول الطعام . فقد وجد أن الإنسان يستهلك حوالي ثلث السعرات الحرارية يوميا في عملية الهضم وإمتصاص الطعام ، وأداء مثل هذا النوعِ من الرياضة، المشي، أثناء هضم الطعام يزيد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة . فعل سبيل المثال ، إذا كان المشي قبل الأكل لمسافة معينة يستهلك حوالي ١٠٠ سعر حراري ، فإن مشي نفس المسافة بمد الأكل يحرق حوالي ٠ه ١ سعرا حراريا .

شاهد أيضاً

غزارة دم الحيض

غزارة دم الحيض   يمكن وصف دم الحيض بالغزارة في الحالة التالية * نزول الدم …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

error: Content is protected !!